Se dopo anni di allenamenti non riesci ancora ad ottenere i risultati sperati, questo articolo fa per te. Vedremo insieme alcune delle chiavi per permetterti di ottenere di più dai tuoi allenamenti e far si che allenamento e alimentazione risultino adeguati alle tue singole esigenze. Per poter operare al meglio in ambito sportivo occorre conoscere principi di nutrizione e di fisiologia dell’esercizio.
Diffidate da chi quindi non ha basi di entrambe queste discipline, perché difficilmente potranno esservi d’aiuto nel conferirvi un programma di allenamento e alimentazione che possa permettervi di raggiungere i risultati che sperate e che meritate.
Cenni storici su allenamento e alimentazione
Sin dai tempi dei greci, l’alimentazione degli atleti era di grande importanza. Gli allenatori dell’epoca erano convinti che consumare grandi quantità di carne rappresentasse il regime nutrizionale migliore, mentre i medici non concordavano con questo smodato regime alimentare.
Queste abitudini sono poi arrivate fino ai giorni nostri. Infatti, ancora qualcuno è convinto che l’alimentazione migliore sia rappresentata dal consumo in quantità enormi di riso e pollo o riso e tonno. Basta frequentare qualche palestra, in provincia o in città, per rendersi conto di quanto attuale sia ancora questa convinzione.
Negli anni, si è visto come lo stereotipo americano dello sportivo vincente e muscoloso, seguisse una alimentazione concentrata sul consumo di carne, mentre agli atleti scandinavi venivano somministrate enormi quantità di zuccheri. Gli italiani invece furono i primi a proporre un regime alimentare di stampo mediterraneo che si inseriva a metà tra i due estremi.
Ad oggi come va in termini di allenamento e alimentazione?
Attualmente le linee guida nutrizionali seguite dagli atleti dei diversi continenti sono molto diverse a seconda delle abitudini alimentari. L’era della globalizzazione ha sicuramente portato il diffondersi di differenti culture.
I regimi più diffusi tra gli sportivi e maggiormente studiati dal punto di vista scientifico si dividono in piani alimentari a prevalenza: proteica (per esempio, dieta a zona); lipidica (per esempio, dieta chetogenica); glucidica (per esempio, dieta mediterranea).
In particolare, i regimi alimentari a prevalenza proteica permettono di perdere massa grassa riducendo il rischio di perdere massa muscolare, ma tuttavia sono difficili da seguire per periodi di tempo prolungati.
I regimi alimentari a prevalenza lipidica invece sono associate ad un ritardo nell’insorgenza della fatica e ad un effetto antinfiammatorio naturale, ma devono essere strettamente monitorate, determinano una carenza nell’assunzione di vitamine e sali minerali e possono causare stitichezza e disidratazione.
Infine, i regimi alimentari a prevalenza glucidica sono caratterizzati da varietà degli alimenti e ridotti stati carenziali, ma determinano difficoltà nel gestire le porzioni.
Per questi motivi, le diete a prevalenza lipidiche sono raccomandate solo negli sport di ultra-resistenza, mentre i regimi a prevalenza proteica o glucidica sono adatti per gli sport di potenza e di impegno alternato con una preferenza quasi esclusiva per i regimi a prevalenza glucidica invece negli sport di resistenza.
Dieta Mediterranea: il meglio per gli sportivi
Questa premessa per arrivare alla conclusione che, nonostante i tentativi di innovare con regimi alimentari alternativi, la dieta Mediterranea resta quella raccomandata da organizzazioni e società scientifiche, in quanto appare un modello alimentare sostenibile sul lungo periodo sia per la popolazione generale che per gli atleti. Il largo utilizzo dei cereali soddisfa il fabbisogno di carboidrati complessi garantendo un rilascio costante di energia per tempi prolungati.
L’abbondanza di frutta e verdura garantisce un buon apporto di vitamine, sali minerali ed acqua di cui lo sportivo ha particolarmente bisogno. L’utilizzo di legumi, pesce e carni bianche soddisfa il fabbisogno di proteine anche nei periodi di allenamento.
Per impostare un regime nutrizionale in stile mediterraneo si può far riferimento alla recente formulazione della piramide alimentare mediterranea, alla base della quale troviamo gli alimenti che possiamo mangiare tutti i giorni ed in maggior quantità, mentre al vertice ci sono gli alimenti che dobbiamo consumare con più moderazione.
Indicazioni nutrizionali per soddisfare le tue esigenze di allenamento e alimentazione
Le indicazioni nutrizionali comunemente ritenute corrette possono riassumersi come segue:
- consumare cinque pasti al giorno;
- assumere 1 – 2 porzioni di pane, pasta, riso o altri cereali preferibilmente integrali nei pasti principali;
- consumare 5 porzioni al giorno tra verdura e frutta;
- consumare 2 porzioni al giorno di latte o yogurt scegliendo i prodotti a minor contenuto di grasso (prodotti magri, light o scremati);
- mangiare settimanalmente il pesce almeno 3 volte e le carni bianche 2 volte;
- limitare carni rosse, salumi e dolci;
- bere tanta acqua, almeno 2 litri al giorno.
Per far si che il peso corporea possa essere mantenuto, è necessario garantire un equilibrio tra energia introdotta ed utilizzata, con una distribuzione dei nutrienti corretta e individualizzata. Le condizioni che possono alterare questo equilibrio in un atleta sono:
- disordini alimentari e cibi non sufficientemente sani;
- restrizioni alimentari per mantenere la categoria di peso e ridurre il grasso corporeo;
- carenza involontaria di macronutrienti e micronutrienti durante periodi di intenso allenamento;
- allenamento intenso e quindi maggior dispendio energetico in particolari periodi;
- infortuni;
- periodi di transizione (tra la fine del calendario di gara e l’inizio della preparazione atletica per la stagione successiva).
Classificazione degli sport in base alla tipologia di attività
È inoltre fondamentale scegliere un giusto timing di assunzione degli alimenti in vista degli allenamenti per essere in grado di esprimersi al meglio ottimizzando la performance. Le indicazioni, sia in termini di tempistiche che in termini di scelte nutrizionali, variano in base alla tipologia di sport praticato. In particolare, gli sport possono essere distinti in quattro gruppi, ovvero:
- sport ad impegno aerobico-anaerobico alternato (per esempio, badminton, baseball, softball, calcio, calcio a 5, canottaggio, canoa, crossfit, football americano, hockey, lotta libera, lotta greco-romana, pallacanestro, pallamano, pallanuoto, pallavolo, beach volley, pugilato, rugby, squash e tennis);
- sport di resistenza (per esempio, atletica leggera, mezzofondo, maratona, trail, ciclismo su strada, mountain bike, nuoto di fondo, pattinaggio su ghiaccio, pattinaggio a rotelle, sci nordico e triathlon);
- sport di potenza (per esempio, salto in lungo, salto in alto, salto con l’asta, lancio del martello, lancio del giavellotto, getto del peso, eptathlon, decathlon, bob, slittino, ciclismo di velocità, sollevamento pesi, short track e nuoto in vasca);
- sport di destrezza (per esempio, alpinismo e arrampicata sportiva, arti marziali, automobilismo, motociclismo e motonautica, bocce, bowling, equitazione, ginnastica artistica, ginnastica ritmica, nuoto sincronizzato, golf, polo, pattinaggio artistico, scherma, sci alpino, salto con gli sci, tennis tavolo, tiro con l’arco, tiro a segno, tiro a volo, tuffi e vela).
Indicazioni nutrizionali da seguire prima, durante e dopo gli allenamenti
A prescindere dall’attività in questione, si raccomanda l’esecuzione di uno spuntino a base di carboidrati e proteine un’ora prima dell’inizio dell’attività stessa, che sia essa una seduta di allenamento o una competizione.
Se la pratica si prolunga oltre un’ora, è poi fondamentale l’esecuzione di continue ricariche a base di carboidrati semplici circa ogni 45 minuti per garantire sempre nuove energie a rapido utilizzo al nostro organismo.
Imprescindibile anche il mantenimento di un’ottimale stato di idratazione, non solo con acqua, ma talvolta anche con sali minerali e vitamine che vengono persi in quantità tramite la sudorazione. Ciò diventa estremamente importante negli sport d’acqua, nei quali la percezione della sudorazione è pressoché nulla ed invece l’entità è la medesima degli sport praticati sulla “terra ferma”.
Occorre tuttavia sottolineare come sia importante testare varie soluzioni in allenamento per essere sicuri di non avere problemi in gara, sia di tipo gastrointestinale che di performance. Una volta trovata la combinazione corretta anche in termini di tollerabilità per l’atleta, allora sarà possibile replicarla in gara ritrovando le stesse sensazioni ottimali riscontrate in allenamento.
L’allenamento non finisce però con la fine dello sforzo fisico, ma una parte fondamentale è rappresentata dal recupero. Nel post-allenamento, si raccomanda l’assunzione entro i 45 minuti successivi di un carico di proteine adeguato per garantire sostenamento ai muscoli che sono stati sottoposti a stress.
Le fonti proteiche possono essere rappresentate dall’alimentazione ordinaria (carne, pesce, uova e latticini), ma anche da integrazione sotto forma di proteine pure o di amminoacidi ramificati. Le proteine vengono infatti scisse dal nostro organismo in amminoacidi in seguito a digestione, ma in taluni casi potrebbe essere più opportuno introdurre amminoacidi in forma direttamente assimilabile.
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